12 principais vitaminas para aumentar sua imunidade

Quando a imunidade está baixa, o organismo fica mais exposto às chamadas doenças oportunistas

O mercado de suplementos alimentares no Brasil manteve sua trajetória de alta, com um avanço de 37% no volume de vendas entre março de 2024 e fevereiro de 2025, conforme levantamento da Interplayers.

O estudo também apontou um crescimento de 29% no faturamento, reflexo direto do interesse crescente por produtos voltados à saúde e ao desempenho físico.

Já a pesquisa da Future Market Insights prevê que o setor de suplementos no Brasil atinja cerca de R$ 1,5 bilhão em 2025.

Segundo Paula Molari Abdo, farmacêutica bioquímica pela USP, diretora técnica da Formularium e membro da ANFARMAG (Associação Nacional de Farmacêuticos Magistrais); o mercado de suplementação vem crescendo por várias razões.

“Existe uma dificuldade de manter a ingestão adequada de alimentos em meio a correria do dia a dia. Daí o aumento no consumo de nutrientes , sob a forma de suplementos e complexos vitamínicos, essenciais ao desenvolvimento do sistema de defesa natural do organismo”, afirma Paula, que também é especialista em Atenção Farmacêutica pela USP, membro da SBRAFH (Sociedade Brasileira de Farmácia Hospitalar), e da APhA (American Pharmacists Association).

Segundo ela, o sistema imunológico é composto por uma série de células que mantêm a defesa do corpo, protegendo o organismo contra doenças e infecções causadas por agentes externos como bactérias, vírus e parasitas. Quando a imunidade está baixa, o corpo encontra dificuldade para se proteger, deixando o organismo mais exposto às chamadas doenças oportunistas.

Daí a importância de adotar hábitos saudáveis, incluindo o consumo de vitaminas e ativos que sejam específicos para o bom funcionamento do sistema imunológico. Confira os principais:

Zinco
A deficiência do zinco no organismo é um convite para infecções virais, já que ele atua diretamente na manutenção do sistema imunológico, desde a barreira da pele até na síntese das hemoglobinas. Também um aliado da cicatrização de feridas, o zinco é encontrado em alimentos como ostras, camarão, carnes, cereais, grãos, castanhas, frutas secas, legumes, hortaliças e tubérculos.

Selênio
Por ser um importante antioxidante, protege o corpo contra o estresse oxidativo. Dentre suas funções, faz o controle dos radicais livres, atuando na resposta do sistema imunológico a infecções. Castanha-do-brasil, nozes, castanha-do-pará, cogumelos e abacate são alimentos ricos em selênio.

“Lembrando que o consumo em excesso do selênio pode ser tóxico ao organismo, sendo indicado somente cerca de 50 microgramas ou uma a duas castanhas-do-pará ao dia”, alerta Paula Abdo.

Vitamina A
Dentre suas propriedades, a vitamina A é anti-inflamatória e possui a função de modular a imunidade. É essencial para a manutenção de estruturas externas, como a pele e mucosas. Pode ser encontrada em alimentos de origem vegetal (carotenoides) como espinafre, abóbora, batata-doce e cenoura, e também em alimentos de origem animal (retinoides) como fígado bovino e ovos.

Vitamina B6
Também conhecida como piridoxina, a vitamina é necessária para a manutenção das células no sangue, sendo que sua deficiência pode ocasionar doenças cardiovasculares. Principais fontes alimentares: frango, peixes, nozes, grão-de-bico, milho, banana, batata, abacate, atum, salmão e semente de girassol.

Vitamina B12
Assim como a B6, também é fundamental para a formação de células sanguíneas, além de auxiliar no funcionamento do sistema nervoso e na síntese do DNA. A B12 é encontrada em alimentos como frutos do mar, fígado bovino, leite e sardinha.

Ômega 3
Trata-se de um ácido graxo responsável por combater a baixa imunidade e estimular o bom funcionamento do sistema nervoso e imunológico, além de proteger a saúde cardiovascular. Também potencializa a atividade das células brancas do sangue, impedindo que bactérias patógenas causem doenças e infecções.

O ômega 3 está presente em peixes como salmão, atum, sardinha, truta e cavala. “Neste caso, o consumo diário recomendado é de cerca de 1,8 gramas, ou seja, 300 gramas de peixe por semana”, diz Paula Molari Abdo.

Vitamina C
Pela sua função antioxidante, ela protege o organismo dos radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células. Além disso, possui papel preventivo contra doenças que afetam o sistema respiratório. Os alimentos ricos em vitamina C são frutas como abacaxi, laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina, morango, caju e kiwi, e nos legumes e verduras, como pimentão, rúcula, alho, cebola, tomate, agrião e alface.

Vitamina D
Muito além da saúde óssea, essa vitamina é essencial para diminuir o risco de doenças que afetam o trato respiratório e infecções que atingem o sistema imune. Pode ser obtida por meio da exposição solar e em alimentos como atum, salmão e ovos.

Vitamina E
Assim como a vitamina A, ela modula as funções do sistema imune, atuando no combate a doenças infecciosas. Além disso, a vitamina E possui um antioxidante (α-tocoferol) que retarda o envelhecimento das células, auxilia na cicatrização dos tecidos do corpo e previne doenças do sistema nervoso, como Parkinson e Alzheimer.

A vitamina pode ser obtida em óleos vegetais (soja, amendoim, palma, milho, girassol e oliva), nozes, amêndoas, sementes de girassol, kiwi, abacate, espinafre, grãos integrais, peixes e leite de cabra.

Cobre
O mineral ajuda na produção de glóbulos brancos e vermelhos na defesa do organismo, além de propiciar o transporte de ferro no sangue e oferecer uma defesa natural contra os radicais livres. Exemplos de alimentos ricos em zinco: frutos do mar, sementes e nozes.

Folato
Atuando em conjunto com a vitamina B12, o folato também auxilia na formação de glóbulos vermelhos, sendo fundamental para a atividade das células do sistema nervoso. Pode ser encontrado em feijões, lentilha, aspargos e morangos.

Ferro
O mineral é fundamental no transporte de oxigênio pela hemoglobina no sangue, no metabolismo energético das células e no desenvolvimento dos organismos de defesa imunológica. Neste caso, a boa aliada é a vitamina C, que ativa a absorção do ferro, aumentando a prevenção do envelhecimento precoce das células e a propensão de doenças oftalmológicas.

O ferro está presente em vários alimentos como carnes vermelhas, gema de ovo, ostra, tofu, cereais, vegetais verde-escuros, como alface, espinafre e brócolis, frutas secas, oleaginosas como castanhas e nozes e grãos como a ervilha, feijão e o milho.

“Vale lembrar que o acompanhamento de um especialista é fundamental. O profissional pode ajudar a descobrir suas deficiências nutricionais e os suplementos indicados para você”, finaliza Paula Molari Abdo.